妊娠4ヶ月?! 「体がだらしなくて、女性に裸を見せられない」 トレーニングが継続できないことで トレーニングを諦めていた20代の社会人男性必見! 自宅で簡単に短時間でできる自重トレーニングによって、 3ヶ月で女性に堂々と体を見えせれるようになるプロジェクト!

はぁ〜、梅雨に入って雨ばかり

外に出かける気にもなれないし、

どちらにせよコロナ禍であまり

外出できないし……

 

そんな時こそ!自宅で簡単にできる

レーニングで自分磨きをしよう!

 

この記事では、自宅で簡単にできる

自重トレーニングで今の自分を変えたい

あなたを応援します!

 

と、いうことでやってまいりました!

3ヶ月で自信をつける

肉体改造プロジェクト第三弾‼︎

 

「スクワット」、「プランク」と続いた

このシリーズも3回目を迎えました!

 

まだ読んでいない方はぜひ他の記事も

ご覧ください!

もう読まれた方も何度も読み返して、

どんどん実践していきましょう!

 

そして、今回私が紹介するのは

クランチです!

 

クランチはお腹周りを引き締める

レーニングです。

 

同様の効果を得ることができる

腹筋」もありますが、あちらは

反動や足の力を使えてしまうので、

クランチ」の方が少しハードです。

 

しかし、ハードな分腹筋により

大きな刺激を与えることができ、

通常の腹筋運動よりも効果的に

鍛えられます!

 

腹筋は縦に長い筋肉です。メニューにより

上部と下部で分けられますが、

クランチで鍛えられるのは、

腹筋の上部になります。

 

上部と下部を分けてトレーニングを

行うことで、効率よく鍛えることができます。

バランスのよい、かっこいい腹筋を

手に入れましょう。

 

腹筋を鍛えるメリット

 

  • 痩せやすくなる

過去の記事でもとりあげてますが、

筋肉量を増やすことで基礎代謝があがり、

エネルギーの消費量が増えることで

痩せやすくなるのです!

 

  • ぽっこりお腹が凹む

腹筋を鍛えて腹圧を高めることで、

内臓や脂肪を支えてお腹周りを締め、

脂肪燃焼により、さらに引き締まった

お腹へと導いてくれます!

 

  • 免疫力アップ

これはクランチに限ったことではなく、

レーニングをすることで成長ホルモンの

分泌を促し、活動的になったり、

疲労の回復が早まる効果があります!

 

基本のクランチのやり方

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  1.  床に仰向けに寝そべる

  2.  手を頭の後ろで組むか、

       耳の後ろに添える

  3.  肩甲骨は床にしっかりつけましょう

  4.  膝は90度に曲げて上げます

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  5.  息を吐きながら、ゆっくりと上半身を

  起こします

  6.  目線をおへそへやりながら数秒キープ

  7.  その後息を吸いながらゆっくり戻します

 

上記のやり方で10回を1セットとして、

1日3セットを目安に、限界になる負荷を

目標にして行いましょう!

 

クランチトレーニングを行う上で

大切なのは「お腹を凹ませる

腹筋を使う意識」の2つです。

 

どんなトレーニングも、鍛える部位や

筋肉をイメージしながら行うことで

より意識しやすくなり、

効果も実感できます。

 

筋力トレーニングとは「豆まき

のようなもので、効果が反映

される様になるのに3ヶ月

必要とします。

 

多くの人はこの期間のうちに、

挫折してしまい途中でやめて

しまいがちですが。

 

その3ヶ月を諦めずに挑み続けた者にのみ、

得るべくして得られる未来があるのです。

 

リタイアしていった人達や、同じように

挫折した過去の自分を超えて、

より魅力的になった新たな

あなた」を掴み取りましょう!

 

妊娠4ヶ月?! 「体がだらしなくて、女性に裸を見せられない」 トレーニングが継続できないことで トレーニングを諦めていた20代の社会人男性必見! 自宅で簡単に短時間でできる自重トレーニングによって、 3ヶ月で女性に堂々と体を見えせれるようになるプロジェクト!

仲のいい友達と過ごす休日は、
日々のストレスから解放される
実に有意義な時間では
ないでしょうか?

 

太陽が照りつけるこれからの季節、
プールなどのイベントも待つこの頃
周囲の目を気にせずに自分自身の

肉体をさらせますか?

 

この記事を見ているあなた
タイトルを見てここへ来たということは、
ご自身の肉体に満足なさって
ないとみました。

 

これから私が紹介するトレーニングは、

自宅で今から始められる簡単な

プログラムです。

 

簡単でありながら、日々継続して

行っていくことで効果が出てくる

ものとなっているので、

頑張っていきましょう!

 

それでは、今回とりあげるトレーニングは

プランク」です!

 

プランクとはインナーマッスルを鍛える

レーニングで、体幹を鍛えるために

用いられることが多いですね。

 

腹直筋」だけでなく、「腹横筋」などの

深層筋や全身の筋肉に刺激を

与えることができるとして初心者でも

行いやすい優れたエクササイズです!

 

誰でも簡単に行えるプランク

2015年にアメリカで流行した、

30日チャレンジ」で最も人気の

高いトレーニングとしても有名です。

 

腹筋運動に比べ、筋力がない人でも

行いやすいうえ、安全で効果的に

腹筋を鍛えることができることで

人気が高まりました。

 

体幹を鍛えるメリット

  • 痩せやすくなる

スクワットの記事でも紹介したように、

筋肉量が増えることで基礎代謝

上がり、痩せやすい体をつくる

ことができます。

 

  • 腹部の引き締め

また、プランクインナーマッスル

同時に腹筋も鍛えることが可能なので、

腹部の引き締めといった効果も

期待できるのです。

 

  • 腰痛の予防

体幹部の筋力が鍛えられると、姿勢が

よくなり、腹部を引き締めることも

腰痛の対処法としての効果が

期待できるでしょう。

 

基本のプランクのやり方

 

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  1. うつ伏せになって床にふせる

 

  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下に

    なるように床につける


  3. 前腕、肘、つま先を地面につけて

    体を浮かせる


  4. 頭から足が一直線になるようにキープする

 

上記のやり方で20秒を1セットとして、

3セットを目標にしてやってみましょう!

 

注意

間違ったフォームで行うと効果が

弱まってしまいます。

正しい姿勢をとって、負荷のかかる

筋肉を意識して行いましょう。

 

上記の内容を踏まえて実践してみましょう!

場所も時間も選ばないトレーニングなので

今からでも始められます!

 

場所も時間も選ばないプランク

自宅でも、旅行先の宿でも気軽に

行えるメニューです。

 

激しい動きを伴うこともなく、

静かな筋トレでとても地味ですが、

期待できる効果は多く、

日々の継続で生きてきます。

 

自分と向き合う時間が増えたコロナ禍に

おいても、こういったトレーニングは

多くの人におすすめできます!

 

ぜひ、自分を変えるために静かに

己と向き合いながら日々の積み重ねで

一皮剥けた新しい自分を

目指していきましょう!

 

妊娠4ヶ月?! 「体がだらしなくて、女性に裸を見せられない」 トレーニングが継続できないことで トレーニングを諦めていた20代の社会人男性必見! 自宅で簡単に短時間でできる自重トレーニングによって、 3ヶ月で女性に堂々と体を見えせれるようになるプロジェクト!

暑くなるこれからの季節

気になるあの子を誘って海に行きたい!

でも、だらしない体は見せられない。

そんな悩みを抱えていませんか?

 

このブログではそんな悩める男子必見!

自宅で簡単に取り組めるトレーニングの

紹介をしていきます!

 

今回私が紹介するトレーニングは、

スクワットです。

 

スクワットはおもに下半身を鍛える

フリーウエイトトレーニングです。

多くの筋肉が集まる下半身を鍛えることで

ダイエット効果も期待できます。

下半身を鍛えるメリット

大腿四頭筋」や「大臀筋」、「内転筋

ハムストリング」など、大きな筋肉が

集まる下半身を鍛えることで様々な効果を

得ることができます!

 

  • 体幹強化による姿勢の矯正

重量を扱いながら行うスクワットでは、

足の筋肉を刺激するだけでなく、

正しいフォームを維持するために

体幹部の筋肉も意識する必要があります。

 

そのため体幹部にも大きな刺激が入り、

体幹が鍛えられたことで姿勢がよくなる

という効果も期待できます。

 

  • 疲れにくくなる

下半身の筋力が高まることによって、

日常生活におけるさまざまな行動にも

疲労を感じにくくなります。

 

立ち歩くことが多い仕事では、

筋力が高まるだけで

疲れにくくなるのを感じるはずです。

 

  • 骨密度の増加

筋肉と同じく、骨も年齢とともに骨密度

が低下していきます。

骨を強くするには「カルシウム摂取」のほか、骨への刺激である「運動」が必要です。

特に骨の長軸方向(縦の力)に負荷がかかる

スクワットのようなトレーニングは、

骨の強化に効果的でしょう。

 

  • 痩せやすくなる

この記事をご覧になってるあなたが最も

重要視している内容だと思います!

 

筋肉量が増えると基礎代謝アップします。

基礎代謝は1日に消費するエネルギーの

70%を占めており、体の中で一番多く

消費されるのが筋肉なんです。

 

脚を鍛え筋肉量を増やすことによって

基礎代謝が上がり運動していない状態でも

多くのカロリーを消費できるようになるので

太りにくく痩せやすい身体をつくれるのです!

 

基本のスクワットのやり方

     ノーマルスクワット

  1. 脚は腰幅に開く
  2. つま先はヒザと同じ向きにするf:id:takashou13:20210606195614j:image

 ▲肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ

  3.股関節から曲げてゆっくり腰を下げる

  4.お尻は後ろへ突き出すように

  f:id:takashou13:20210606200032j:image

 ▲膝がつま先よりも前に出ないよう注意

  5.太ももが床と平行になるまで下げる

  6.その後ゆっくりと元の姿勢に戻す

 

上記の内容を踏まえて実践してみましょう!

場所も時間も選ばないトレーニングなので

今からでも始められます!

 

はじめは少ない回数から徐々に増やしていき、

20回1セットとして、1日3セットを目標

毎日継続していきましょう!

 

レーニングは己と向き合うことであり、

自宅でのトレーニングとなれば孤独な戦い

になると思います。

 

ただ、この記事を読んで頂いたあなたには

変わりたいという強い想いがあって、

目を通してもらったと思います。

 

私も、今よりももっと魅力的な人間に

なりたい1人の男として、共にあなたの

一歩を踏み出す力になれればと思います。

 

今年こそ、気になるあの子に

"一皮剥けた自分"を見せつけましょう!