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日中は暑い日が増えてきて、

夕立など、の訪れを感じさせる

この頃

 

レーニング以外の場面でも

汗を流す機会が多くなってきます

 

簡単にできるトレーニングや、

レーニング前後のストレッチなどを

取り上げてきた私の記事も今回で

第8弾となりました!

 

レーニングだけではなく

健康・栄養面から気を遣って

痩せれる環境が必要もあると考え

別角度から切り込んでいきます

 

そこで今回私が紹介するのは

痩せる食事法です。

 

体重を減らすには、日常生活の活動や

運動で消費するエネルギーよりも、

食事で摂取するエネルギー

少なくするのが基本です。

 

はやく痩せたいからといって、過剰

カロリー制限や、単品食べダイエット

のような極端な食事制限は

おすすめできません。

 

ストレスがたまるだけでなく、栄養素が

不足するリスクがあります。

おやつやジュース・酒などを見直したうえで、規則正しい食生活を送りましょう。

 

今回の痩せる食事法では

糖質制限」を主題として紹介します!

 

糖質制限のメリット

  • 簡単に実践でき、

  栄養のバランスを取りやすい

まず「糖質の多く含まれる食品を

減らすだけで痩せる」という手軽さです。

糖質は、ご飯パン果物

スイーツ類などに豊富に含まれています。

 

糖質制限ダイエットはこれらを控え、

代わりに肉類と野菜を食べることで

栄養のバランスも取れるという食事法です。

 

  • 痩せやすく、再挑戦しやすい

結果が出やすい」という点も

痩せたい人の心を引き付ける理由でしょう。

 

糖質の多く含まれる食品の食べる量を

減らしている期間は効果があったことから、

間を置いて再挑戦する人が多いのも、

糖質制限ダイエットの特長の1つでしょう。

 

  • 満腹感が長続きし、ストレスが少ない

糖質制限ダイエットでは、減らした糖質の

代わりに、などのたんぱく質を

たっぷり取ります。

 

肉などの食品には同時に脂肪を含んでいる

ことから、消化に時間がかかります。

次の食事まで満腹感が長続きするので、

ストレスも少なく、カロリーセーブできます。

 

今日から実践できる糖質制限

  1.  気軽に始めるつもりで

糖質制限ダイエットを始めるにあたって、

みなさんに知っておいていただきたい

ことは、次の2つです。

  • 極端に考えない
  • しっかり食べる

 

ある特定の食材や食事は絶対に食べないとか、逆にそればかり食べるといった偏食は

しないでください。

食事はバランスが大切です。

 

糖質も同様で、適度に摂取する必要が

あります。カロリーが不足しては健康的な

ダイエットはできませんので、食事の

全体量を減らそうと思わないでください。

 

厳しい制限があると長続きしませんから、

制限のことを極端に考えず、

食事を楽しんでいただければと思います。

 

  2.  どのくらい糖質を制限すればいいの?

糖質制限はすればするほど良い」

というものではありません。

身体にとって重要なエネルギー源ですから、

ある程度は摂取すべきです。

 

食事一食あたりの糖質量を20~40gとし、

それとは別に間食からの糖質10gを含めた

一日の糖質量(=適正糖質)を

70~130gにすることが推奨されています。

 

この方法は緩やかな糖質制限であり、

ロカボ®」と言います。

 

■糖質摂取推奨量: 

(20~40g)×3食 + デザート10g

                                             = 70~130g

 

デザートも食べられるのがうれしいですよね。極端に糖質を制限しなくても、

太り気味の人であれば、このロカボ®食で

健康的なダイエット効果が期待できます。

 

糖質は制限しますが、タンパク質や油

制限しないでください。

カロリーは気にしなくて大丈夫です。

 

とくにタンパク質については、

むしろ積極的に摂るようにしましょう。

プロテインなどの高たんぱく食品には糖質が

ほとんど含まれませんので、おすすめです。

 

  3.  糖質の多い食べ物

食品素材としては、穀類いも類糖蜜

一部の野菜や果物などに多く含まれます。

 

これらの多くが、とりたてて甘くはないので「糖質=甘い」というイメージから

はずれていますが、糖質を多く含んでいます。

 

  • 穀類:米、小麦粉、トウモロコシ
  • いも類:じゃがいいも、さつまいも
  • 野菜:かぼちゃ、レンコンなど
  • 果物:メロン、ミカン、リンゴなど
  • その他:栗など

 

一般的な食事の主食の種類と糖質量

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  4.  糖質の少ない食品

食品素材としては、肉類魚介類

油脂類大豆きのこ類海藻類などは

糖質が少ない食品です。

 

  5.  具体的な糖質制限の方法

       主食を半分量にする

ロカボ®では、食事一食あたりの糖質量を

20~40gにすることが推奨されています。

これを実践するには、主食の摂取量を

減らす必要があります。

 

具体的にどの程度なのか見てみましょう。

 

例えば、普段のご飯の量が150gなら、

含まれる糖質量は55.2gにもなりますので、

これを半分の量にしてみましょう。

 

すると約28gの糖質の摂取ですみますので、

立派なロカボ®食となります。

しかも、あと10g少しの糖質は摂っても

よいことになります。

 

これだけあれば、いろんな副菜(おかず)を

楽しむことができますよね。

 

パンでも同様です。食パンなども糖質が多く、1切れ(6枚切り)でも、26.6gもの糖質が

含まれます。

 

ですので、普段は2枚程度食べている

という方は、ご飯で実践する時と同様に、

半分の量にしてみましょう。

 

そうすることでロカボ®を実践する

ことができます。

 

  6.  具体的な糖質制限の方法―

       デザートやお酒も楽しむ

 

デザートも食べてよいのが、緩やかな

糖質制限です。

 

とはいえ、デザートなど間食での糖質摂取は10g以下にしましょう。

 

アーモンドなどのナッツ類、チーズ、

無糖ヨーグルトに糖質の少ない果物の

いちごなどをトッピングして食べることも

おすすめです。

 

スイーツは食べずに我慢するのがとても

難しいものです。

 

しかし糖質が多いのも事実ですから、

糖質量に見合った量まで減らす必要が

あります。

 

でも、緩やかな糖質制限ではスイーツを

食べられないわけではありません。

最近ではいろいろな糖質オフスイーツが

販売されるようにもなっています。

 

上手く活用することで、我慢のストレスを

和らげましょう。

 

お酒も、焼酎やウィスキー、ブランデーなど

蒸留酒には糖質がほとんど含まれませんので、アルコール酔いに注意する限り

自由に飲んで大丈夫です。

 

糖質さえ制限すれば面倒なカロリー計算を

しなくてよく、デザートも食べることが

できるなど、実践しやすい方法です。

 

糖質を減らす分、お肉やお魚、卵や

大豆製品などのタンパク質の豊富な

食品や油は、カロリーを気にせずに、

むしろ積極的に摂ってほしいものです。

 

極端に糖質を制限しようとするべきでは

ありません。

 

緩やかに制限することで、デザートを適宜

楽しみながら、身体の不調やストレス

悩まされることなく健康的に

実践・継続しましょう。